Cosa e come mangiare durante l’estate: raccogliamo i consigli e suggerimenti della biologa nutrizionista Antonella Montalbano

8' di lettura 27/07/2022 - I consigli di un’esperta di alimentazione sono sempre ben accetti, soprattutto in questo particolare periodo in cui il caldo sta sovrastando le nostre azioni quotidiane.

Abbiamo pensato di porre alcune domande specifiche ad Antonella Montalbano, una biologa nutrizionista che sta rivoluzionando con i suoi consigli alimentari il mondo dei lavoratori, cioè a coloro che sono costretti a pranzi veloci, spesso inadatti all’attività svolta e alle diverse necessità alimentari dei singoli lavoratori. Con semplici accorgimenti alimentari sta promuovendo il “non stress food” cioè il cibo che non stressa l’organismo, sia per la qualità che per il rispetto di tempistiche regolari. Questa intervista potrà essere utile a tutti, soprattutto perché fornisce risposte semplici a domande semplici, cioè domande che ognuno di noi magari vorrebbe porre a un esperto dell’alimentazione.

Quali consigli possono essere dati di carattere generale?

In estate col caldo è preferibile mangiare degli alimenti che siano facili da digerire, così da non appesantire il nostro organismo già molto impegnato a mantenere costante la temperatura corporea e gli altri parametri; che siano ricchi in acqua e sali minerali, per bilanciarne le perdite con la sudorazione; e ricchi in vitamine e sostanze antiossidanti che ci proteggono dai danni di un’eccessiva esposizione solare.

Quali cibi prediligere?

Per non sbagliare basta seguire la natura che ci indica cosa è più opportuno mangiare durante il periodo estivo: la frutta, gli ortaggi e le insalate estive, infatti, sono molto ricche di acqua, sali minerali e zuccheri, ve n’è un’ampia varietà, tutte di diverso colore per la presenza di vari tipi di vitamine e antiossidanti.
Il mio consiglio è, quindi, di assumere frutta e verdura di stagione (almeno 2-3 porzioni di frutta e un paio di porzioni di vegetali durante la giornata), variando quanto più possibile tipologia e colori. Se è possibile scegliere prodotti biologici e a Km zero, così da consumare cibi più genuini e più buoni, inquinare meno (perché viaggeranno meno) e aiutare l’economia locale!

La pasta può essere inserita?

La pasta, così come qualunque altro tipo di carboidrato, va consumata perché fonte di energia. È opportuno non eccedere nelle quantità e scegliere prodotti di qualità.
Il mio consiglio è scegliere prodotti integrali “veri”, cioè prediligere il chicco di cereale “integro” che, poiché meno trattato, conserva moltissime qualità nutrizionali, oppure scegliere pasta ottenuta da farine integrali e non da farine raffinate con crusca aggiunta. Io consiglio spesso paste di farine di grani antichi siciliani, posso assicurare che hanno un ottimo sapore, tengono bene la cottura e sono facilmente digeribili. Provare per credere!

Con il caldo dobbiamo evitare l’eccesso di condimenti troppo pesanti da digerire perché ricchi di oli e grassi. Prediligiamo delle insalate di cereali integrali (riso, orzo, quinoa, cous-cous, farro) da consumare fredde (ottimo piatto da portare anche a mare) condite con delle verdure fresche e, perché no, con della frutta, e delle piccole quantità di proteine facilmente digeribili come, ad esempio, scaglie di parmigiano o prosciutto crudo di qualità.

Quali cibi preferire e quali abolire in maniera netta, con questa calura?

In realtà non ci sono dei cibi da escludere totalmente, perché dobbiamo sempre mantenere un'alimentazione equilibrata.
Alcuni alimenti sono sicuramente da preferire, come frutta e verdura, ma in linea di massima dobbiamo mangiare tutto. Più che altro valuterei la tipologia di cottura degli alimenti: eviterei le fritture, soprattutto se fatte con molto olio, di scarsa qualità, senza rispettare le giuste temperature e i giusti tempi di cottura. C’è il rischio che l'alimento s’impregni di tanto olio e che si arricchisca di sostanze tossiche. È meglio fare, invece, delle cotture veloci che permettono di mantenere le proprietà nutrizionali dell’alimento. La carne, ad esempio, rimanendo un po’ più cruda, è anche più digeribile ma attenzione, questa regola non vale per tutti gli alimenti: ad es. le patate o le melanzane devono essere consumati ben cotti perché crude sono tossiche.

Recentemente ho scoperto una cosa che mi ha incuriosito e divertito: un tempo era comune comprare per strada la “cucuzza” bollita fredda. La nostra “zucchina lunga” era bollita in acqua salata, tagliata in pezzi di 10-20 cm e trasportata in giro in contenitori con ghiaccio. Era venduta così, un po’ come oggi si vendono le “pollanche” o i pezzi di cocco, e a quanto pare era molto rinfrescante e un ottimo rimedio per il caldo estivo. Peccato si sia persa questa tradizione!

Quali sono gli orari migliori da dedicare al cibo?

Consiglio di consumare una buona colazione al risveglio, così da interrompere il digiuno notturno e cominciare con energia la giornata. Capisco che in vacanza, soprattutto i più giovani, preferiscano svegliarsi un po’ più tardi, in quel caso consiglio di fare una colazione al risveglio, saltare lo spuntino e dopo almeno tre ore fare il pranzo. Se ci si sveglia molto presto e passano molte ore tra colazione e pranzo può essere necessario uno spezza fame a metà mattina. Lo stesso discorso vale per il pomeriggio.
Noi siciliani siamo abituati a cenare sul tardi e in estate vuoi perché siamo più rilassati o perché aspettiamo che rinfreschi un po’, capita spesso. Il mio consiglio è di non ritardare troppo la cena, soprattutto se poi ci andiamo a coricare, perché rischiamo di avere un sonno disturbato e poco ristoratore e di non digerire bene.

Nutrizione e riposo vanno di comune accordo, soprattutto in estate?

Nutrizione e riposo vanno sempre a braccetto, soprattutto quando il pasto è molto abbondante: si attivano una serie di meccanismi fisiologici che convogliano tutte le energie nel processo digestivo determinando quella sonnolenza tipica del dopo pasto.
Delle due l’una: se abbiamo mangiato molto, riposiamoci così da digerire bene; se invece abbiamo impegni o desideriamo continuare le nostre attività, è meglio consumare un pasto leggero e digeribile!

Perché bere tanta acqua?

Più della metà del nostro peso è dato dall’acqua che è presente sia dentro sia fuori le cellule. Le cellule per funzionare adeguatamente e avere un buon metabolismo devono essere adeguatamente idratate, tutte le tossine e i prodotti di scarto, sono diluiti in acqua per poi essere eliminati. Insomma, se vogliamo stare bene, dobbiamo essere ben idratati. In estate, con le alte temperature, aumenta la tendenza adisidratarci perché aumenta la sudorazione e la traspirazione attraverso la cute. Con il sudore, poi, si perdono anche sali minerali. Le conseguenze possono essere fastidiose e in alcuni casi anche gravi: ci si sente spossati, si può abbassare la pressione sanguigna, si possono avere crampi muscolari, si può perdere lucidità mentale e sentirsi confusi (i neuroni del cervello risentono immediatamente della riduzione di liquidi.)

Consiglio di idratarci bene, mangiando cibi succosi ricchi di acqua (frutta e insalate) e bevendo acque oligo- o medio - minerali che non siano troppo leggere (residuo fisso basso) perché troppo povere di sali minerali, salvo che non ci siano problemi renali e ci siano delle indicazioni specifiche da parte dello specialista. Un modo per capire se siamo adeguatamente idratati è guardare il colore della nostra pipì: deve essere giallo chiaro, tendente al trasparente. Se è scura, vuol dire che abbiamo bisogno di bere un po’ di più.

È preferibile, durante un pasto, un buon bicchiere di vino anziché una bibita anche se senza zuccheri aggiunti?

In certi casi, durante i pasti, è bene non bere nemmeno acqua!L’assunzione di liquidi al pasto rallenta un po’ la digestione, quindi sarebbe meglio bere lontano dai pasti, soprattutto se si hanno problemi digestivi.

In genere, comunque, è meglio bere dell'acqua e se siamo in una situazione conviviale, possiamo anche scegliere di bere un po’ di vino o una birra. Ricordo che l'alcool fa aumentare la temperatura corporea quindi sconsiglio vivamente di berlo durante le ore più calde della giornata e comunque consiglio di consumarlo solo nelle occasioni e non quotidianamente. Lo stesso vale per le bevande industriali di qualunque genere, anche se sono zero zuccheri, (al posto dello zucchero inseriscono dei dolcificanti, spesso di sintesi): le consumerei occasionalmente, se siamo a cena, fuori con gli amici e ci va di bere qualcosa di differente.

Quotidianamente beviamo dell'acqua che eventualmente possiamo noi stessi aromatizzare aggiungendo del limone biologico, la menta, un po’ di anice, qualche fettina di zenzero fresco, frutta molto saporita. Prepararla è molto semplice: basta inserire in una bottiglia di acqua la frutta o la spezia che più ci piace lasciarla in frigo, pian piano l'acqua assumerà un sentore delicato e sarà aromatizzata.

Ringraziamo Antonella Montalbano dei preziosi consigli e del tempo dedicato.

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